ああ、南の島でのんびり暮らそう

〜キャリアを捨て、妻とオーストラリアで理想の暮らしを追求する〜

トレーニングってどれくらいの回数やればいいの?その問いに答えます

良く質問されるのですが、ジムや自宅でトレーニングする際に

 

何回を何セットやればいいのか

 

一番ポピュラーなのは10回を3セットだと思います。

が、決してそれが正解とは限らない。

そこで今回は目的別のレップ数、セット数、重量の目安、テンポ、さらには休憩はどれくらい取るべきなのかを紹介したいと思います。

 

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今回はトレーニングの目的を以下の3つに絞ります。

・筋持久力(ビギナーや、有酸素スポーツ選手向け)

・筋肥大(中級者や、筋肉を大きくしたい人向け)

・ストレングス(上級者や、筋肉を強くしたい人、瞬発系のスポーツ選手向け)

 

 

 

☆筋持久力(ビギナー)

 

重量・・・※1RMの65%以下

レップ数・・・15〜20回以上(1セット内の回数)

※テンポ・・・4ー1ー2(eccentric-isometric-concentric)

セット数・・・1〜3セット

休憩・・・20秒以上(セット間にどれくらい休むか)

 

※1RM=最大挙上重量のこと。要は、一回に挙上が可能な最大の重量。

別記事を後ほど更新しますが、ビギナーの方は1RMは考えなくてOK。

その場合は軽い重量から初めて、徐々に増やしていけば大丈夫です。

 

※テンポ=何秒間で上げ下げするか。

トレーニングはコンセントリック収縮とエキセントリック収縮に分けられるのですが

要は、筋肉が縮んだり伸びたりすることです。

例)スクワットを4−1−2でやる場合

→4秒かけて下がって(エキセントリック収縮)、1秒下で止まって、2秒かけて上がる(コンセントリック収縮)

こちらもビギナーの方は意識しなくて大丈夫です。

 

 

 

 

☆筋肥大(中級者)

 

重量・・・1RMの65〜85%

レップ数・・・6〜12回

テンポ・・・2ー1ー2 または 3ー1ー2

セット数・・・3〜5セット

休憩・・・60〜90秒

 

 

 

 

☆ストレングス(上級者)

 

重量・・・1RMの85〜100%

レップ数・・・6回以下

テンポ・・・1ー0ーX(Xはできるだけ早くコンセントリック収縮させる)

セット数・・・4〜10

休憩・・・3〜5分

 

※ポイントは毎セットごとにオールアウト(もう上がらないって状態)まで追い込むこと。そのため、基本的に補助が必要です。

 

 

 

 

 

 

今回は分かりやすく初級、中級、上級と記載しましたが、あくまで指標なので目的に応じたトレーニング方法を取り入れましょう。

また、この数字はオーストラリアで活躍しているボディビルダー(学校の先生)に教わった者ですが、調べるサイトによって多少の誤差は出ます。大体この数字を目安にトレーニングを組んでいただければ問題ないですし、慣れてきたら自分にフィットする回数にシフトしてもOKです。

ただし、多くのトレーナー、またはトレーニーがしてしまいがちな間違いとしては

いきなり独自のやり方を取り入れてしまうことです。

 

まずは、サイエンスに基づいたトレーニングをすること。その後、徐々に自分に合うやり方にシフトしていけばいいでしょう。

 

それでは、よい筋トレ日和を(о´∀`о)