ああ、南の島でのんびり暮らそう

〜キャリアを捨て、妻とオーストラリアで理想の暮らしを追求する〜

背中のトレーニングのはずが出来ず、プログラムだけ組んでみた。

こんにちは、Shunです。

 

 

 

昨日は背中のトレーニング!!

 

 

のはずが、、

急に仕事が入って行けず。。

 

そして終わってから少し飲むことになって。。

 

クリーンバルク開始2日目からいきなりチートデイになってしまいました。

※チートデイ・・・食事制限を解放して、食べたいものを食べる日。

 

でも、つまんだものはカンガルーとクロコダイルのジャーキーなのでヘルシー?タンパク質の摂取量もクリアしました。

 

それにしても、オーストラリアならではです、カンガルーとクロコダイルのジャーキーなんて食べたことなかった。。

味はまぁ香辛料が効いていて食べやすかったです。

 

 

ちなみに、胸はいい感じに筋肉痛がきてくれているので、引き続きプロテインを飲みながら超回復を待ちます。

 

 

さて、今日は背中のトレーニングの一例を紹介します。

 

f:id:shunya7011:20170827124036j:image

 

【背中のトレーニング】

 

背中と言われても、とても広いですよね。

筋肉を分類すると結構な数になるんですが、今回トレーニングで鍛えたいのは

広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、あとは補助筋として上腕二頭筋ですね。

 

それでは、いってみましょう。

 

⚪︎デットリフト

→4sets / 8-6-4-4 reps

 

⚪︎ラットプルダウン

→4sets / 8-6-4-4 reps

 

⚪︎ワンハンドダンベルローイング

→4sets / 8-6-4-4 reps

 

⚪︎ケーブルローイング

→4sets / 8-6-4-4 reps

 

⚪︎ダンベルプルオーバー

→4sets / 8-6-4-4 reps

 

 

だいたいこんな感じですかね。

ビッグ3といわれるデッドリフトからスタート、まずは脊柱起立筋からハムストリングにかけて鍛えます。

 

ラットプルダウンは僧帽筋や広背筋の外側の部分を狙って、ダンベルローイングは広背筋のみ鍛えます。体幹トレーニングとしても効果が期待できます。

 

ケーブルローイングでは肩甲骨の間にある筋肉、菱形筋にフォーカスします。

 

ダンベルプルオーバーはネガティブ時に背中に効き、ポジティブ時は胸にも効くというマルチトレーニングです。

デクラインベンチで行うと、より背中に効かせることが出来ます。

 

 

特にビギナーにとって、背中は意識しづらい部位と呼ばれていますが

正しいフォームでやり続ければ必ず効いてきますので、信じてやっていきましょう。