ああ、南の島でのんびり暮らそう

〜キャリアを捨て、妻とオーストラリアで理想の暮らしを追求する〜

今日は胸の日、クリーンバルクのトレーニング内容とは?

こんにちは、Shunです。

 

 

食事の話ばかりが続きましたが

トレーニング内容はどうするの?

ということで、初日のトレーニングを公開します。

 

 

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基本的には高負荷のウェイトトレーニングを、4〜5種目さくっとやって

ウォーミングアップとクールダウン合わせて1時間以内に終わらせたいです。

 

 

【胸のトレーニング】

 

⚪︎ベンチプレス

→4 sets / 8-6-4-4 reps

 

⚪︎インクラインベンチプレス

→4sets / 8-6-4-4 reps

 

⚪︎ダンベルフライ

→4sets / 8-6-4-4 reps

 

⚪︎インクラインダンベルフライ

→4sets / 8-6-4-4 reps

 

⚪︎スベンドプレス

→4sets / 8-6-4-4 reps

 

※rep = 回数、set = セット数

トレーニングは基本、回数とセット数を基準に考えます。

例えば腕立て伏せ30回やるのがつらくても、10回を3セットにわけたら出来るかもしれません。これはゴールに合わせて調整します。ここには記載していませんが、テンポも取り入れると効果的です。

 

 

今日はこの5種目を行いました。

本当はケーブル種目も取り入れたかったのですが、ジムが混み合っていたのでメニュー変更。

スベンドプレスはあまり日本では馴染みないかもしれませんが(日本語訳がなかったので)

他はシンプルなメニューで組みました。

 

ゴールは筋肥大

ターゲットは大胸筋、小胸筋、あとは補助筋として上腕三頭筋です。

 8-6-4-4の最後の4は、上がらなくなるくらいが理想の負荷です。

 

 

ベンチプレスとダンベルフライで大胸筋を中心に鍛えて

インクラインで上部のボリュームも攻める。

最後にスベンドプレスで体幹や小胸筋などの細かい筋肉を鍛えてフィニッシュ。

 

シンプルながら、まんべんなく胸の筋肉を使えたと思います。

 

 

ひとつ悔いが残るとしたらこの火傷。

 

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一週間前に火傷してしまい、今だに握力を入れると結構な痛みが走ります。

 

こんな状態なので腕立て伏せも出来ないですし、今日は追い込みきれずに不完全燃焼でした。。

 

傷が治るまではフォームに集中しよう。

 

ということで、胸のトレーニング内容でした。

 

 

ちなみに、食事は食べきれました!!

 

 

食事制限を始めると、改めてプロテインパウダーの偉大さに気付きますね。

 

メインの食事(朝・昼・夜)はこれ以上増やすのが大変でも、プロテインなどの間食で調整できることが分かりました。

 

 

明日は背中をやりましょう〜