ああ、南の島でのんびり暮らそう

〜キャリアを捨て、妻とオーストラリアで理想の暮らしを追求する〜

カロリー内容公開!!クリーンバルクのための理想のバランスとは。

こんにちは、Shunです。

 

 

過去記事でも紹介しましたが、減量するにせよ増量するにせよ

 

BMRとカロリー摂取量の計算が必要になります。

 

 

coupleblog.hatenablog.com

 

 

今回はぼくの身体を使った実験なので、実際に現時点での体重を測ってみて

その数値からクリーンバルクに必要なカロリー内容を決めていきたいと思います。

 

 

 

 

どどんっ!!

 

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はい、60.7kgでした。

たった今測りました。

日本に一時帰国した際の暴飲暴食で62kgまでダーティバルクしたはずだったんですが、、

案の定もう落ちてきてますね。。

 

 

 

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見た目はこんな感じですね。

※トレーニング前です

 

薄っすらとシックスパックも見えますが、脂肪がのって隠れていますね。

大胸筋もぺったんこです。

ルクアップのやり甲斐がありますね。

 

さて、では現在の体重から計算していきます!

使うのは以前に紹介したサイトです。

 

BMI Calculator – BMR Calculator

 

 

性別、年齢、身長、体重

そして、どれくらいの運動量か入力します。

 

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すると、、

 

 

 

 

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BMR(基礎代謝量)・・・1582kcal

基礎代謝量+運動量・・・2413kcal

 

つまり、増量したければ2413kcal以上を摂取する必要があります。

 

一般的にクリーンバルクの場合

プラス300〜500kcalくらいを目安に行うといいので

 

今回はプラス500kcalを摂取します。

 

つまり、

 

2413kcal+500kcal=2913kcal

 

1日に2913kcal摂取することが目標になりました。

 

では内訳はどうしましょう?

 

高タンパク、低脂質、高炭水化物が基準とお伝えしましたね。

 

クリーンバルクの場合、まずはタンパク質の計算から始めます。

 

 

【タンパク質】

 

調べると色々な計算方法がありますが、

今回は除脂肪体重×3gで計算していこうと思います。

 

体脂肪は10%くらいだと思うので

ぼくの脂肪を除いた体重は

60.7kg × 0.9 = 54.63kg

 

 

54.63kg × 3g = 163.89g

 

 

タンパク質は1g=4kcalなので

 

 

163.89g × 4kcal = 655.56kcal

 

 

2913kcalのうち、655kcalはタンパク質で摂取することが決まりました。

 

約22.4%がタンパク質ということです。

 

 

 

次に、脂質を計算しましょう。

 

【脂質】

 

低脂質を目標としているので、10%以下に抑えたいところ。

 

2913kcal × 0.1 = 291.3kcal

※ちなみに脂質は1g = 9kcalです

 

残すは炭水化物のみですね。

 

【炭水化物】

 

タンパク質が655kcal (22.4%)

脂質が291kcal (10%)

そのため、炭水化物は

 

2913kcal - (655kcal + 291kcal) = 1967kcal

 

つまり、約67.5%を炭水化物で摂取します。

 

 

まとめると

タンパク質・・・655kcal

脂質・・・291kcal

炭水化物・・・1967kcal

 

結果的にPFCバランスは2:7:1くらいになりましたね。

悪くないと思います。

 

 

えっ、こんなざっくりでいいの?

 

 

という疑問を持つ方もいるかもしれませんが、これでいいんです。

 

後はやりながら変えていけば大丈夫。

 

 

いよいよ次回は、一番大切な部分。

どんな食事でこれらのカロリーを摂取するかを計算していきます。