ああ、南の島でのんびり暮らそう

〜キャリアを捨て、妻とオーストラリアで理想の暮らしを追求する〜

食事内容はPFCバランスを意識すると劇的に楽になる

こんにちは、Shunです。

 

 

前回カロリー計算について説明しました。

 

摂取するべきカロリーの量は何となく把握できたかと思います。

 

では、次に浮かんでくる疑問は

 

"カロリーの内訳はどうしたらいい?"

 

ということですよね。

 

そこでPFCバランスです。

P=Protein タンパク質

F=Fat 脂質

C=Carbohydrate 炭水化物

 

三大栄養素と呼ばれるものですね。

まずはこの3種類のバランスを整えることが重要です。

 

比率として

タンパク質・・・15%

脂質・・・25%

炭水化物・・・60%

前後が理想と言われております。

 

 

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http://www.onakano-shibou.com/meal-method/meal-quality.html

 

 

それぞれの役割を簡単に説明します。

 

まずはタンパク質

人間の身体を作る栄養素ですね。

筋トレマニアの大好物ですが、筋肉のみならず髪や爪、臓器などの組織もつくります。

タンパク質が豊富な食べ物は、鳥の胸肉、マグロ、卵、チーズなどです。

 

続いて脂質

脂肪と言われると避けるべきものというイメージが強いと思いますが、こちらも欠かせない栄養素のひとつです。

血液や細胞膜、ホルモンの原料になり

活動に必要なエネルギー源にもなります。

ただし、摂りすぎは注意です。

動物性脂肪(飽和脂肪酸)と植物性脂肪(不飽和脂肪酸)に分けられますが、良質な脂質は植物性脂肪に含まれることが多いです。

代表例が、アボカド、アーモンド、青魚などです。

 

最後に炭水化物

人間のエネルギー活動の源となります。

炭水化物は体内に吸収されるとグリコーゲンとなり、筋肉や肝臓に蓄えられます。ただし、摂りすぎると脂肪となってしまいます。

白米や麺、パンなどが炭水化物です。

 

これに、ビタミンとミネラルを加えると

五大栄養素となります。

 

 

前回のブログからの続きになりますが

 

まずはご自身の摂取カロリーの目標を設定する。

その内訳をPFCバランスで整える。

ちなみに、ダイエットするなら

低脂質、低炭水化物、高タンパク質

が理想とされているので

PFCバランスを

仮に30% / 20% / 50%とします。

例)一日に2000kcalを摂取するとしたら

タンパク質・・・600kcal

脂質・・・400kcal

炭水化物・・・1000kcal

 

という食事内容になるわけです。

 

この数値の通りに食事をするのは簡単ではありませんが、把握しておくと何かと便利です。

 

外食時などで、迷ったら理想のバランスに近いものを選べるといいですね!